So können Sie selbst mit dem Rauchen aufhören: Ratschläge eines Psychologen

Wenn jemand mit dem Rauchen beginnt, hat er das Gefühl, dass er jederzeit mit dem Rauchen aufhören kann. Doch irgendwann beschließt er, sich zu weigern, kann es aber nicht. Die Psychologin des Familienzentrums Irina Kutyanova erklärte, wie Sie eine schlechte Angewohnheit überwinden und Ihre Gesundheit erhalten können.

„Ich möchte wie alle anderen sein“

Ein Mädchen kam zum Familienzentrum und beschwerte sich darüber, dass ihr Sohn im Alter von 13 Jahren mit dem Rauchen begonnen hatte. Eines Tages rauchte ein Teenager mit Freunden im Hinterhof; Sie wurden von einer Polizeistreife bemerkt. Infolgedessen landete der Student bei einer Sitzung der Kommission für die Angelegenheiten Minderjähriger und den Schutz ihrer Rechte.

Anschließend stimmte der Teenager einer Beratung durch einen Psychologen zu. Es stellte sich heraus, dass der Junge in einer Gruppe von Gleichaltrigen mit dem Rauchen begonnen hatte, weil er kein schwarzes Schaf sein wollte: Er wollte reifer und wie die Mädchen in seiner Klasse wirken.

Nach mehreren Lektionen zur Steigerung des Selbstwertgefühls hörte der Junge mit dem Rauchen auf. Seine Kollegen begannen, ihn mit mehr Respekt zu behandeln als zuvor, weil er in der Lage war, sich selbst zu besiegen.

Wir arbeiten an uns

Der Psychologe bietet Lebensratschläge, die denjenigen helfen, die schon lange mit dem Rauchen aufhören wollten, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen:

• Es ist wichtig herauszufinden, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen: aus Gründen Ihrer Gesundheit, Ihrer Lieben und Ihres Selbstwertgefühls. Es kann mehrere Bedeutungen haben. Zunächst können Sie eine Liste erstellen und dann priorisieren, was zuerst wichtig ist, was zweitwichtig ist und so weiter. Sie können es gemeinsam mit einem Psychologen erstellen. Der Zweck, mit dem Rauchen aufzuhören, muss die positiven Vorteile des Rauchens überwiegen. Wann immer Sie einen Zug nehmen möchten, ist es wichtig, sich ein Bild davon vorzustellen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören. Allmählich lässt die Lust am Rauchen nach.
• Berechnen Sie, wie viel Sie pro Tag, pro Woche, pro Monat und pro Jahr für Zigaretten ausgeben. Überlegen Sie, was Sie mit dem gesparten Geld für sich selbst kaufen könnten. Einige werden in der Lage sein, gute Jeans zu kaufen, während andere einen Laptop kaufen können. Denken Sie darüber nach, wie sich Rauchen auf Ihre Gesundheit auswirkt. Sehen Sie besser oder schlechter aus und fühlen Sie sich besser als vor sechs Monaten oder einem Jahr? Schauen Sie sich Ihre Fotos jetzt und bevor Sie mit dem Rauchen beginnen an: Hat sich an Ihrem Aussehen etwas verändert, gefällt Ihnen Ihr Spiegelbild?
• Es gibt verschiedene Strategien, mit dem Rauchen aufzuhören. Manchen Menschen reicht es beispielsweise aus, sofort eine Entscheidung zu treffen und nie wieder in eine schlechte Angewohnheit zu verfallen. Andere halten es für bequemer, mit dem Rauchen aufzuhören, indem sie die Anzahl der Rauchpausen oder die Anzahl der gerauchten Zigaretten schrittweise reduzieren. Für andere ist es wichtig, Zigaretten „für alle Fälle“ bei sich zu haben, sie aber nicht anzufassen. Sie können verschiedene Strategien ausprobieren und sich merken, welche in anderen Lebenssituationen am besten zu Ihnen passt: schrittweise Veränderung oder radikale Methoden. Das Wichtigste ist, die Umsetzung der Lösung nicht zu lange hinauszuzögern. Wenn Sie sich entscheiden, ist es wichtig, noch am selben Tag mit der Tat zu beginnen.
• Ersatz des Räucherrituals durch andere Rituale. Wenn es Zeit für eine Rauchpause ist, können Sie beispielsweise anstelle von Zigaretten Kaugummis oder Bonbons mit Minzgeschmack kauen. Indem wir eine Aktion durch eine andere ersetzen, schwächen wir nach und nach die Kraft des Rituals.
• Es ist wichtig zu erkennen, welche Bedürfnisse das Rauchen befriedigt: das Bedürfnis nach Entspannung, Linderung von emotionalem Stress oder etwas anderes. Diese Bedürfnisse müssen durch sicherere Methoden ersetzt werden. Wenn Ihr Grund für das Rauchen beispielsweise die Entspannung war, beginnen Sie mit Yoga, Meditation und Atementspannungstechniken.

Die „Saubere-Hände“-Regel besagt: Wer sich dazu entschließt, mit dem Rauchen aufzuhören, darf nicht zur Zigarette greifen. Denn wenn man sie nicht bekommt, kann man sie auch nicht rauchen. Diese Regel ist einem 12-Schritte-Programm zur Suchtbeseitigung entnommen. Und auch Rauchen gehört dazu.

• Liste der Auslöser. Es ist wichtig, darüber nachzudenken und zu analysieren, welche Umstände und Situationen in der Vergangenheit dazu geführt haben, dass wieder geraucht wird. Vielleicht sind es Stress und Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz. Oder vielleicht hat sich Ihr Freund in Ihrer Gegenwart eine Zigarette angezündet und Sie konnten nicht widerstehen. Es ist wichtig, eine Liste der Auslöser zu erstellen, die zu einem Rückfall führen. Für jede riskante Situation ist es wichtig, verschiedene Handlungsoptionen vorzuschlagen, um Ihrer Entscheidung treu zu bleiben. Diese Liste kann mit einem Spezialisten erstellt werden. Wenn Sie sich beispielsweise mit Kollegen in einer Raucherlounge trafen, sollten Sie den Besuch dort abbrechen. Wenn Ihr Freund oder Bekannter aktiv raucht und Sie zum Rauchen einlädt, ist es wichtig, ihm oder ihr Ihre Absicht mitzuteilen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn dies ihn nicht aufhält, müssen Sie mit der Kommunikation aufhören, bis Ihnen die Rauchangebote anderer Menschen gleichgültig bleiben. Nikotinhaltige Präparate, Pflaster, Tabletten helfen zunächst, Verspannungen zu lösen und den Nikotinsäuremangel im Körper auszugleichen. Es ist wichtig, den Verlauf der Nikotintherapie mit Ihrem Arzt abzustimmen, um es nicht zu übertreiben. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Nikotinsucht auf persönlicher Ebene entsteht, sodass die Verwendung von Pflastern und Tabletten nicht ausreicht, um die Nikotinsucht zu überwinden.
• Selbsthilfegruppe. Es ist wichtig, eine Person oder Gruppe zu finden, die Sie motiviert, unterstützt und ermutigt. Wenn etwas nicht funktioniert, gehen Sie mit gutem Beispiel voran. Diese Person kann ein Familienmitglied, ein Psychologe oder einfach ein Bekannter sein, der mit dem Rauchen aufhören möchte. Im Internet gibt es Foren, in denen Menschen mit ähnlichen Problemen zusammenkommen und sich gegenseitig unterstützen.
• Emotionen und Gesundheitserhaltung. Erstmals nach der Raucherentwöhnung nimmt die Reizbarkeit ohne Zigaretten zu. Dies ist normal und verschwindet nach einiger Zeit. Es ist wichtig, sich selbst zu ermutigen, jedes Mal zu loben, wenn Sie sich dem Rauchen widersetzen, und nachsichtiger mit sich selbst und Ihren Mitmenschen umzugehen. Achten Sie in dieser Zeit auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und mäßige Bewegung, um Stress abzubauen und einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Erstellen Sie eine „Freudeliste“: Was macht Sie jetzt glücklich oder hat Ihnen in der Vergangenheit positive Emotionen beschert? Vielleicht erinnern Sie sich an einen Traum, den Sie verwirklichen wollten, den Sie aber immer wieder aufgeschoben haben. Wenn Sie gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören, ein neues Unternehmen oder Projekt zu gründen, können Sie sich ablenken und neue Verhaltensmuster entwickeln, um veraltete zu ersetzen.